野菜＝ヘルシー、太らないというイメージがあって、ダイエットや健康管理でよく食事で口にしていると思います。
その中でもキャベツは代表的ですね。
味付け次第ではついつい食べ過ぎてしまうのか、逆にキャベツは太るという噂もありますよね。
また、キャベツダイエットもありますが、効果があるのでしょうか？
キャベツは太る？カロリーは？
置き換えなのか？今までの食事プラスで食べるのか？で変わってきます。
太るか太らないかは別として、キャベツのカロリーは１００gあたり約２３キロカロリーです。
それ以上でもそれ以下でもありません。
野菜だけでいうと、真ん中か少し低めの部類に入ると思います。
例えばレタス１００g（＝１２キロカロリー）を食べるようにしていて、「飽きたからキャベツに変えよう」ってなると、摂取カロリーが１１キロカロリー多くなります。
逆にブロッコリー１００g（＝３３キロカロリー）からキャベツに変えると１０キロカロリー少なくなります。
（あくまでカロリーだけの話です。ブロッコリーは栄養価が高いのでオススメです！）
キャベツ１００gの内訳は、
- タンパク質 １.３g
- 脂質 ０.２g
- 炭水化物 ５.0g
こんな感じです。
カロリーだけで太るのか太らないのか判断は出来ませんが、ブロッコリーと比較すると１０キロカロリーの差（約３０％ダウン）に対してタンパク質が約３g（７０％ダウン）も下がるんですね。
脂質は約半分、炭水化物は大体据え置きなので、ブロッコリー優秀ですね～。
ちなみにご飯１００gは約３５０キロカロリー、牛肉（サーロイン）１００gは約３００キロカロリー。
栄養価が違いすぎるので比較は出来ませんが、もし置き換えをすると２００～３００キロカロリーはダウン出来ますね。笑
キャベツで太るのは食べ過ぎているから？
前述したとおり、数字だけならそこまで高くありません。
ただ野菜というだけで低カロリー、サンドウィッチマンさんの言う「野菜は大体ゼロカロリーでしょ」って思っているから食べ過ぎているのかもしれませんね。
食事の際の置き換えならまだいいですが、プラスして追加している場合は２３キロカロリー追加（１００gの場合）していると思っておきましょう。
食べ過ぎないようにするには？
野菜というだけで食べれるだけ食べておこうみたいな雰囲気だと思います。
ちょっと面倒ですけど、はかりで目安の１００gを量りましょう。
面倒な場合は、野菜を食べるときに使っているお皿が、大体何g盛れるのかあらかじめ計っておきます。
多少目分量にはなりますが、１度計っておけば同じお皿を使い続ける限りは計らなくてもいいですね。
ただし調理方法によっては体積が変わるので気を付けましょう。
千切りにしたサラダだと多く見えますし、炒めたり煮込んだりする場合は調理後は少なく見えます。（というかわからないですね。）
なので炒めたり煮込んだりするときは、調理前に計ってから使ったほうがわかりやすいですね。
夜食にキャベツは太る？
そもそも夜中や寝る前に食事をすると太りやすいと言われていますが、最近の研究ではそれが否定されつつあります。
つまり、夕方食べようとしていたキャベツを夜にズラしたからといって、太るというわけではないんですね。（量を変えない限り）
注意したいのはその量です。
夜はBMAL1という脂質の代謝を調節するたんぱく質が増えますので、脂質の消費を抑えるかわりに糖質を分解しエネルギー源を欲してしまうので、食欲が増えます。
なので、夜はついつい量を増やしてしまいがちです。
バリバリ無限キャベツは太る？
- エネルギー 293キロカロリー
- 炭水化物 29.4g
- 脂質 17.6g
1食分40gで、炭水化物はご飯お茶碗8分目ぐらいでしょうか？
脂質は唐揚げの普通サイズ3つ分です。笑
普通のキャベツよりは確実に太りますね。
O型の人はキャベツで太る？
血液型で太る太らないに関してそこまでシビアに感じる必要はないですが、もともとO型の方は甲状腺機能の働きが弱いといわれていますので、食べ過ぎには注意したいところですね。
キャベツで太るのは糖質が原因？
１００gあたりのそれぞれの糖質です。
- キャベツ 3.5g
- ブロッコリー 0.8g
- レタス 1.7g
- たまねぎ 7.2g
- にんにく 20.7g
ほとんどの野菜の糖質は３g以下なので、キャベツの糖質は全体の中の上といったところでしょうか。
ちなみにご飯は37g、牛肉は0.3g程度です。
意外や意外、牛肉はキャベツより低い！
問題は味付け
何もつけずに食べるのなら、今まで紹介した数字通りです。
調理方法によりますが、とくに気を付けたいのがドレッシングです。
ドレッシングの中で糖質が多く含まれているのはたまねぎ系です。
意外ですね。シーザーとかゴマ系が多いと思ってました。
やはりたまねぎ自体の糖質が高いので、そのまま引き継がれているようです。
シーザーやゴマは糖質が低いかわりに脂質が多めとなっているので、カロリーとしてはシーザーやゴマのようなドロっとしたドレッシングのほうが高いです。
トータルでみると、梅しそ系が良いですね。
キャベツダイエットで太らない方法！効果はある？
キャベツダイエットは通常の食事の一部、または全部をキャベツに置き換える方法です。
これをすることによって、太る原因となっている白米やパンなどの炭水化物に含まれる糖質を必然的に減らせる仕組みになっています。
そして、食べる順番も一番最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくくします。
また、キャベツは食物繊維が豊富なので、腸内環境が整いやすくなり、代謝が良くなります。
つまり、通常の食事と置き換えればダイエットになりますし、現在の食事からプラスしてしまうと効果が期待できません。
まとめ
- カロリーは野菜の中では真ん中よりちょっと低め。
- 今まで食べていた１００g２４キロカロリー以上のものと置き換えるなら摂取カロリーは抑えられる。
- 食べる量を調理するときに計り、グラムあたりの摂取カロリーを意識する。
- 夜にズラすだけなら太らない。
- バリバリ無限キャベツに置き換えると太る。
- O型の人は食べ過ぎに注意。
- 糖質は野菜の中では中の上ぐらい。（意外！）
- たまねぎ系のドレッシングは糖質高め。
- シーザーやゴマ系は糖質は低いけど、脂質高め。
- オススメは梅しそ系。
- 間食やお菓子を食べてるなら、そっちを一口でも減らそう。
- 置き換えのキャベツダイエットは効果あり。
カツ丼とかも米＋揚げ物にキャベツで中和しているイメージだったんですが、
むしろ野菜の中ではカロリーが高いほうなのでプラスになってたんですね。
野菜に関してそこまでシビアになるぐらいなら、間食とか他の部分を見直したほうがいいかも・・・。